Aktiviere Dich mit Bewegung – kleine Bewegungspausen für zu Hause und fürs Büro

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Wir alle wissen, dass wir uns zu wenig bewegen. Auch die Gründe dafür sind uns klar: sitzende Bürotätigkeit, zum Einkaufen wird das Auto verwendet und man macht sich lieber mit Freunden einen schönen Abend. Tage vergehen wie im Flug und irgendwie ist nie Zeit für ein bisschen Bewegung. Im Winter kommt noch die Dunkelheit dazu, die viele Menschen davon abhält, sich nochmal aufzuraffen und sich zu bewegen.

Auswirkungen von zu langem Sitzen

Es mag erst einmal etwas beruhigen, dass nicht das Sitzen an sich das Problem ist, sondern das ständige Verweilen in einer einzigen Position, ob sitzend oder stehend. Die Art und Weise, wie wir sitzen, beeinflusst die Form und Dichte der Knochen, die Länge der Muskeln und Sehnen sowie die Ruhespannung des Bindegewebes.

  • Durch das Verweilen in derselben Position gewöhnen sich die Muskeln und das Bindegewebe an die gleichbleibende Haltung und passen sich an. Der Zellaufbau verändert sich, was zu einer reduzierten Beweglichkeit führen kann. Auch die Blutgefäße sind davon betroffen und die Arterienwände der gelenknahen Muskeln können steifer werden.
  • Studien zeigten einen Zusammenhang zwischen häufigem Sitzen und einer erhöhten Verkalkung der koronaren Arterien – das Herzerkrankungs-Risiko steigt.
  • Die Verbindung zwischen Verkalkung und Sitzen zeigte sich in einer Studie unabhängig von sportlicher Betätigung und anderen Risikofaktoren.

Das ist dann doch eine ziemlich erschreckende Liste. Was also tun?

Was tun gegen zu langes Sitzen in gleicher Position?

Verschiedene Haltungen einnehmen

  • Sorge dafür, dass Du regelmäßig Deine Haltung bzw. Position änderst. Hier ein paar Tipps:
    Probiere unterschiedliche Sitzpositionen aus, verlagere mal das Gewicht eher auf die vordere Stuhlkante, mal auf die hintere Stuhlkante, arbeite vielleicht auch mal im Schneidersitz auf dem Stuhl.
  • Höhenverstellbare Schreibtische ermöglichen das Arbeiten im Stehen. Finde auch hier immer wieder unterschiedliche Standpositionen.
  • Nutze jede Gelegenheit um aufzustehen. Schaue mal bei Kollegen vorbei, anstatt ihnen eine Nachricht per Mail zu schicken.
  • Verwende eine geteilte Tastatur, das erhöht die Schulterbeweglichkeit und ist gut für Muskeln, Nerven und Blutgefäße.
  • Führe die Maus nicht nur auf dem Pad, sondern über den ganzen Schreibtisch.

Bewegungspausen

Du machst schon morgens oder abends regelmäßig Sport? Super! Doch leider reicht das noch nicht: Man kann sich durch Sport viel bewegen und sitzt trotzdem noch zu viel am Tag. Mit anderen Worten, wir brauchen mehr Bewegung über den Tag hinweg. Also her mit Bewegungspausen!
Verabrede Dich doch mit Deinen Kolleginnen und Kollegen in der Mittagspause zum Yoga oder zu einem Spaziergang. Bewegung an der frischen Luft sorgt für eine Sauerstoffdusche und stärkt Dein Immunsystem. Zudem stärkt strammes Gehen die Gesäßmuskulatur, macht den Po knackiger und unterstützt damit auch noch den Beckenboden.

Führe zusätzlich mehrere kleine Bewegungspausen à 3-5 Minuten über den Tag hinweg ein. Die unten beschriebenen Übungen eignen sich prima für zu Hause oder fürs Büro. Mache dabei eine bestimmte Übung mehrere Tage hintereinander, um die Wirkung deutlicher zu spüren, mindestens zweimal täglich für mindestens 3 Tage. So fühlst Du Dich frisch, hast neue Energie getankt und den Kreislauf aktiviert. Dadurch können sich Spannungen lösen, der Kopf ist frei und Du kannst danach konzentriert weiterarbeiten.

Übungen für Bewegungspausen

Bewegungsübungen fürs Büro

Neben dem Spaziergang an der frischen Luft in der Mittagspause kann man noch mehr tun. Hier findest Du ein paar Übungen für kleinere Bewegungspausen. (Bitte beachte, dass wir Übung 3 auf dem Schaubild nicht empfehlen.)

aktiviere Dich im Büro

  • Zum Lockern: Stehe auf und strecke und rekle Dich so richtig.
    Dehne Dich im Stand, um die Sitzhaltung auszugleichen (siehe z.B. Bilder 13 und 14)
  • Pendle im Stand die Arme um den Körper
  • Dehne Deine Brustmuskeln, indem Du beide Hände auf eine Stuhllehne, den Schreibtisch oder an eine Wand legst. Gehe mit den Füßen so weit nach hinten, dass der Brustkorb bzw. die Oberkörpervorderseite in Richtung Boden zeigt (siehe Bild 17). Variiere gerne die Armhaltung und finde heraus, was Dir guttut!
  • Hebe im Stand wechselseitig ein Knie an und lege die Gegenhand auf.
    Marschiere im Stand auf der Stelle und bringe Deinen Stoffwechsel in Schwung.
  • Neige Dich stehend links und rechts mit einem Arm über den Kopf zur Seite (siehe Bild 5).
  • Tu Deinem Rücken etwas Gutes und wechsle wie in Bild 10 mehrfach zwischen Beugung und Streckung.
  • Brauchst Du einen Energieschub? Rolle einen Tennisball mit Deinen Fußsohlen hin und her. Das massiert die Füße und ist ein schönes Gefühl!
    Stelle Dich auf die Zehen, erst mit beiden Beinen, dann einbeinig. Wippe dabei auf und ab und aktiviere dadurch die Venenpumpe. Wenn nötig, stütze Dich an einem Stuhl ab.
  • Lege im Sitzen ein Bein auf den Oberschenkel, der Knöchel ist frei, und spüre die Dehnung in Deinem Gesäß oder der Oberschenkelaußenseite. Wenn Du die Dehnung noch steigern magst, verlagere Deinen Oberkörper mit langem Rücken nach vorne.
  • Lege die rechte Hand auf die rechte Schulter, die linke Hand auf die linke Schulter und kreise die Ellbogen weit nach hinten. Spüre die Belebung Deiner Schultern und das Öffnen Deines Brustkorbs.

Bewegungsübungen für zu Hause

Die oben beschriebenen Übungen kannst Du natürlich auch alle zu Hause machen. Hier hast Du noch ein paar weitere Ideen:

  • Lege Musik ein und tanze einfach drauflos! Tanzen sorgt für eine gute Atmung und damit auch guten Sauerstoffaustausch. Es belebt alle Zellen und das Gemüt.
  • Auch bei Dingen, die es im Haushalt zu erledigen gibt, bewegt man sich. Tu dies bewusst und im Zweifelsfall ein bisschen mehr: z.B. beim Staubsaugen, Wäsche in den Keller bringen usw. Wenn Du Treppen hast, nutze sie und steige federnd auf und ab.

Bewege Dich und Du fühlst Dich gut!

Die langfristigen Vorteile liegen klar auf der Hand: Bewegung fördert den Kalorienverbrauch, und es ist erwiesen, dass ein höherer wöchentlicher Kalorienverbrauch das Leben verlängert. Studien zufolge senken 30 Minuten Radfahren oder Gehen am Tag das Risiko frühzeitig zu sterben erheblich, daher werden auch mindestens 30 Minuten Bewegung am Tag empfohlen. Gönn Dir also die kleinen Bewegungspausen und mache sie zu einem festen Bestandteil Deines Alltags. Dann kann Dich so leicht keine Statistik zu diesem Thema mehr beunruhigen!

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Corinna Michels
Corinna Michels, 52 Jahre, ist von Kindesbeinen an als Kunstturnerin und später als Volleyballerin sportlich aktiv. Mit dem Studium der Betriebswirtschaftslehre und der Sportwissenschaften konnte sie ihre Leidenschaft mit dem Beruf verbinden. Die Bewegungsexpertin, Yogalehrerin und Buchautorin hat zahlreiche Ausbilderqualifikationen erworben: unter anderem DTB GroupFitness Advanced, DTB Pilates, Faszien- und SLASHPIPE-Training und Diplom Stretching. Bei livinflow lässt die Expertin ihre ganze Begeisterung und ihr langjähriges Know-how als Psychodynamische Körpertherapeutin, Yogalehrerin und Bewegungsexpertin in die verschiedenen ganzheitlichen Programme einfließen.

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