Krafttraining für einen gesunden Rücken

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Rückenschmerzen

Wenn der Rücken schmerzt, hat man natürlich die Neigung, sich nicht zu bewegen. Doch meistens hilft gerade Bewegung bei Rückenbeschwerden. Wichtig dabei ist, dass man bestimmte Bewegungen ausführt. Hier erfährst Du, welche Übungen helfen.

Immer wieder wird berichtet, dass Krafttraining der beste Weg sei, um Rückenbeschwerden vorzubeugen oder zu lindern. Doch das ist nur die halbe Wahrheit, sagt Prof. Dr. Marcus Schiltenwolf von der orthopädischen Universitätsklinik Heidelberg.

Gemäß verschiedenen Studien leiden über 40 % der 30-jährigen an Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule. 30 % der genannten Altersgruppe leiden an Beschwerden im Nacken-Schulter-Bereich. Diese Beschwerden stellen mit sieben Millionen jährlichen Krankheitstagen die Spitze der Krankenstände in Deutschland dar!

3 Faktoren, die Rückenbeschwerden verursachen

Die Hauptursachen dieser Beschwerden liegen in der modernen Zivilisation, vor allem an 3 Dingen:

Zu viel monotones Sitzen
Mit der Schlagzeile „Sitzen ist das neue Rauchen“ belegen viele Studien, dass das Sitzen uns Menschen krank macht. Sitzen dominiert in unserem Tagesablauf, sodass die wenigen Schritte, die wir machen, um z.B. mal Kaffee zu holen oder den Weg ins Auto zu finden, nicht ins Gewicht fallen. Vor allem das Sitzen am Arbeitsplatz stellt eine sehr einseitig belastende und monotone Haltung dar, die in der Wirbelsäule und vor allem in den Bandscheiben Schaden anrichten. Siehe hierzu auch unseren Artikel Bewegungspausen fürs Büro.

Zu wenig Bewegung
Bewegung liegt in unseren Genen – und dafür ist der Mensch mit seinen 656 Muskeln, 360 Gelenken und 206 Knochen erschaffen worden. Wieso also reduzieren wir uns auf einige wenige sowie einseitige Bewegungsmuster? Die körperlichen und geistigen Fähigkeiten waren und sind bis heute für uns Menschen überlebenswichtig, und die erhalten wir mit ausreichender Bewegung.

Zu viel seelische Belastung
Reizüberflutung, Stress, Smartphone-Geklingel – all die Errungenschaften des digitalen Zeitalters gehen nicht nur nach einiger Zeit auf unsere Nerven, sondern können zu Verspannungen führen. Das Resultat daraus sind Spannungsschmerzen an den betroffenen Stellen, zum Beispiel den Schultern.

Krafttraining und Dehnung – eine effektive Symbiose

Ein starker Rücken hält Belastungen des modernen Lebens stand. In vielen Ratgebern heißt es, dass kräftige Schultern sowie eine gut trainierte Nackenmuskulatur einige Fehlhaltungen am Bildschirmarbeitsplatz vorbeugen würden. Doch neue Erkenntnisse von Faszien-Forschern, z.B: Robert Schleip, besagen, dass das nicht reicht. Die wichtige Bedeutung der Faszien bei Rückenproblemen wird immer deutlicher. Faszien stehen kommunikativ in Verbindung zu Muskeln. Sie sind zuständig für die An- und Entspannung. Siehe dazu auch unseren Artikel Faszinierende Faszien.

Das bedeutet, dass Muskeln zwar aufgebaut und gekräftigt, aber auch die Faszien durch Dehn- und Streckübungen strukturiert werden müssen.

Wir zeigen Dir, wie Du Deine Rückenbeschwerden in den Griff bekommst und welche einfachen Übungen Du umsetzen und in Deinen Alltag einbauen kannst. Als Hilfsmittel benötigst Du Hanteln (Gewichttipp: 2 kg), Du kannst aber auch einfach 2 gefüllte Wasserflaschen nehmen. Die Dehnübungen Hüftbeuger und Piriformis-Dehnung sind besonders wirksam bei Bandscheibenvorfällen.

Kraftübungen

1. Wechselseitiges Rudern vorgebeugt

RückenübungenRückenübungenRückenübungen
Ausgangsstellung: Stabiler stand, Knie sind leicht gebeugt.

  • Oberkörper nach vorne beugen und darauf achten, dass der Rücken besonders im Lendenwirbelbereich gerade ist. Dazu versuchen wir das Steißbein zu Decke zu schieben (Beckenschaukel)
  • Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen und in dieser Position halten.
  • Während ein Arm unten bleibt, ziehen wir den anderen maximal hinter den Rücken. In der Endposition stellt der Ellenbogen den höchsten Punkt dar.
  • Nun lassen wir den Arm in seine Ausgangsposition herab und währenddessen ziehen wir den anderen Arm auch hinter den Rücken.

2. Seitbeuge mit einer Kurzhantel

Rückenübungen

Ausgangsstellung: Stabiler Stand, Knie leicht gebeugt.

  • Oberkörper weit zur Seite neigen, jedoch soweit, dass man sich dabei noch wohlfühlt.
  • Oberkörper wieder in die Ausgangsstellung bringen.

3. Schulterbrücke – Becken zur Decke schieben

RückenübungenRückenübungen

Ausgangsstellung: Rückenlage, Füße leicht gespreizt aufgestellt.

  • Beide Hanteln legen wir in die Leistengegend und halten sie mit den Händen fest.
  • Nun schieben wir das Becken maximal nach oben zu Decke. Um hier eine bessere Grundspannung zu haben, sollte das Gesäß angespannt werden (Pobacken zusammenkneifen) und die Fußspitzen angezogen werden, sodass nur die Fersen den Kontakt zum Boden haben.
  • Das Becken langsam wieder in Richtung Boden bringen, jedoch nicht ganz ablegen, und das Becken nochmals zur Decke schieben.

Dehnübungen

1. Hüftbeuger

Rückenübungen

Diese Übung stammt aus der Biokinematik, die von Walter Packi entwickelt wurde.

Ausgangsstellung: Kniestand, während ein Bein aufgestellt bleibt.

  • Oberkörper öffnen und nach Möglichkeit Arme über den Kopf strecken.
  • Nun den Oberkörper in ein Hohlkreuz nach hinten führen, dabei das Becken nach vorne in Richtung Ferse des aufgestellten Beines bringen.
  • Dehnung mehrere Sekunden halten und dabei tief ein und ausatmen.
  • Bein wechseln.

2. Oberkörperöffnung

Rückenübungen

Auch diese Übung stammt aus der Biokinematik.

Ausgangsstellung: Kniestand. Oberkörper und Arme gestreckt.

  • Oberkörper verlagert sich nach hinten, während das Becken nach vorne geschoben wird.
  • Kopf nicht in den Nacken schieben, sondern darauf achten, dass das Kinn zum Brustkorb zieht.
  • Dehnung mehrere Sekunden halten und mehrmals widerholen.

Variation:
Ausgangsstellung: Stabiler und aufrechter Stand. Beine in einer leichten Grätsche aufgestellt, Fußspitzen leicht nach außen gedreht.

  • Oberkörper schiebt sich nach hinten, während das Becken nach vorne hinbewegt wird.
  • Dehnung mehrere Sekunden halten und mehrmals wiederholen.

3. Piriformis-Dehnung

Rückenübungen

Ausgangsstellung: Liegestütz, dabei ein Bein nach vorne nehmen und vor dem Brustkorb ablegen. Das Bein liegt auf der Außenseite. Das andere Bein wird nach hinten gestreckt.

  • Den Oberkörper nach vorne auf das vordere Bein Ablegen.
  • Dabei mit der Atmung tiefer in die Dehnung hinein gehen und mehrere Sekunden halten.
  • Das Bein wechseln.
  • Vorgang mehrmals wiederholen.

Variation im Sitzen:
Ausgangsstellung: Auf dem vorderen Drittel des Stuhls.

  • Den Unterschenkel des rechten Beines auf den Oberschenkel des linken Beines ablegen.
  • Mit geradem Oberkörper so weit nach vorne gehen, bis ein Zug in der rechten Gesäßhälfte zu spüren ist.

Diese Übungen sind natürlich nur einige Beispiele von vielen. Wichtig ist, dass Du Bewegungen ausführst, die Dich auch dehnen und strecken. Reine Kraftübungen reichen, wie oben besprochen, einfach nicht aus.

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