Locker auf dem Hocker – entspanntes Sitzen

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Unser Alltag bringt es oftmals mit sich: stundenlanges Sitzen. Der Körper wehrt sich mit Verspannungen und Rückenschmerzen. Ergonomische Arbeitsplätze reduzieren die Belastungen, aber reicht das schon aus? Wir empfehlen kleine Übungen für zwischendurch. Denn Bewegung ist gut – langes Verharren in Positionen dagegen nicht. Egal ob am optimierten Schreibtischplatz oder am Stehpult, wir brauchen Bewegung!

Ist die Toleranz unseres Körpers aufgebraucht, reagiert er mit Schmerzen. Schmerzfreiheit kann uns noch lange in scheinbarer Sicherheit wiegen. Deshalb ist Bewegung auf jeden Fall richtig, um präventiv zu wirken.

Die richtige Sitzhaltung und -position

Es ist nicht die Vielsitzerei generell, sondern das lange Verbleiben in ungünstigen Positionen und auch das lange Verharren allgemein. Wie so oft entscheidet die Dosis darüber, was gut und was schlecht für uns ist (siehe auch den Artikel Aktiviere Dich!).

DIE richtige Haltung an sich gibt es nicht. Deshalb experimentiere ruhig und ändere immer wieder Deine Sitz- oder Stehhaltung. Die Verweildauer in einer Haltung entscheidet darüber, ob eine Haltung gut oder schlecht ist. Trotzdem unterstützt eine den anatomischen Formen angepasste Haltung dabei, die Belastungen auf den Körper, die Bandscheiben, die Gefäße etc. zu reduzieren. Die Wirbelsäule beispielsweise hat eine Doppel-S-Krümmung, die unterschiedlichen Abschnitte sind also unterschiedlich gebogen. Der Lenden- und Halswirbelsäulen-Abschnitt wölbt sich jeweils nach vorne (Lordosen), die Brustwirbelsäule und das Kreuz- und Steißbein wölben sich nach hinten (Kyphosen). In der optimalen Schwingung der Wirbelsäule haben die Bandscheiben auch die optimale Belastung. Sitzen wir die ganze Zeit jedoch mit rundem Rücken, hochgezogenen Schultern, zu stark angehobenem Kopf, sind viele passive Strukturen wie Bänder, Bandscheiben und Faszien ungünstig belastet. Dies kann zu Verspannungen und Schmerzen führen. Bewegungen zwischendurch sorgen wieder für eine gute Versorgung der Strukturen und entlasten. Also immer wieder auflockern!

Verändere Deine Sitzposition, sitze mal vorne auf dem Stuhlrand, mal ganzflächig, mal ein bisschen seitlich. Erinnere Dich immer wieder daran, aufrecht zu sitzen, mit langer Brustwirbelsäule und einem kleinen Hohlkreuz auf Höhe Deines unteren Rückens (Lendenwirbelsäule). Dein Becken ist also leicht nach vorne gekippt. Entspanne Deine Schultern und Deine Kiefermuskulatur, Dein Nacken ist lang. Bewege immer mal wieder Deinen Rücken und finde so Bewegungspausen für Deine Sitzphasen.

Hocker Gym: geringer Aufwand – große Wirkung!

Starte hier mit einfachen Übungen, bleibe dabei ganz locker auf Deinem Hocker, statt unbewegt und fest, wie eine Statue. Und warte nicht erst, bis sich Dein Körper meldet.

Übung 1

  • Stelle zuvor sicher, dass Dein Stuhl oder Dein Hocker nicht verrutschen kann!
  • Setze Dich an die vordere Stuhlkante, stelle die Füße sicher und flächig auf.
  • Greife mit beiden Händen den Rand des Hockers, schiebe die Schultern tief in Richtung Becken und hebe Dein Becken an. Lass es dann wieder sinken, bis kurz vor die Sitzfläche – das Becken schwebt also weiterhin – und hebe es erneut an. Wiederhole dies einige Male.
  • Wenn es Dir leichtfällt, kannst Du Deine Füße noch ein Stück weiter vom Stuhl entfernt aufstellen, Deinen Po richtig anspannen und das Becken noch weiter anheben. Vielleicht kannst Du sogar im Wechsel ein Bein anheben.

Mit dieser Übung aktivierst Du die Muskeln, die Dich aufrichten. Du beanspruchst Deine Stützkraft, Deinen Rücken, insbesondere auch die Muskeln, die Deine Schultern nach unten ziehen, Deine Gesäßmuskulatur und Deine Beinrückseite.

Übung 2

  • Setze Dich aufrecht auf Deinen Stuhl, Deine Wirbelsäule hat ihre Doppel-S-Schwingung.
  • Deine Füße stehen sicher auf dem Boden.
  • Führe Deine Arme über die Seite nach oben über den Kopf und verschränke dort Deine Hände.
  • Dann zieh Dich einmal genüsslich mit langen Armen nach rechts und links.
  • Achte darauf, dass beide Gesäßhälften jeweils gut mit der Sitzfläche verbunden bleiben.
  • Dehne Dich so oft es Dir gefällt in beide Richtungen und genieße die Weite in den Körperseiten.
  • Du kannst auch gerne experimentieren, wie es sich anfühlt, wenn Du Dich ein bisschen dabei drehst.

Spüre, in welcher Position sich die größte Wirkung für Dich entfaltet.
Mit dieser Übung dehnst Du Deine Körperseiten und damit sowohl die Rücken- wie auch die Bauchmuskeln. Du fächerst Deine Rippen auf und schaffst Dir wieder Raum in Deinem Brustkorb.

Übung 3

  • Setze Dich wieder aufrecht auf Deinen Stuhl, die Füße zunächst sicher am Boden.
  • Hebe das rechte Bein an und führe es über das linke, verschränke also beide Beine.
  • Drehe Dich dann über die Länge Deiner Wirbelsäule nach rechts.
  • Verstärke die Rotation, indem Du Deinen linken Arm an die Oberschenkelaußenseite legst und Dich so noch weiter in die Drehung schieben kannst, nimm den Blick und damit auch den Kopf mit in die Drehrichtung.
  • Atme bewusst und fließend weiter.
  • Wechsle nach ca. 20 Sekunden die Seite.

Rotationen sind ganz besonders wertvoll! Spüre genau in Deinen Körper, wo Du diese Dehnung besonders wahrnimmst.

Übung 4

  • Setze Dich aufrecht und unter Beibehaltung Deiner Doppel-S-Schwingung auf Deinen Stuhl, die Füße sicher und flach auf dem Boden platziert. Du kannst Dich mit den Händen am Rand der Sitzfläche festhalten oder frei sitzen.
  • Hebe dann im Wechsel mal das rechte, mal das linke Bein an.
  • Vorsicht! Dein kleines Hohlkreuz im Lendenwirbelsäulenabschnitt und Deine aufrechte Brustwirbelsäule soll bestehen bleiben!
  • Bleibe achtsam und bewusst.

So aktivierst Du Deine Beine, insbesondere die Hüftbeugemuskulatur. Ein Teil der Hüftbeuger ist übrigens auch dafür zuständig, Deine Lendenwirbelsäule zu stabilisieren.

Tipp: Als Ausgleich brauchen die Hüftbeuger dann auch wieder Länge. Wir empfehlen Dir, im Anschluss an die Übung aufzustehen und einen großen Ausfallschritt zu machen. Beuge beide Beine im Kniegelenk, dann bewege Dein Becken nach vorne – die Lendenwirbelsäule wird flach, bis Du eine Dehnung im Leistenbereich spürst. Halte die Dehnung einige Sekunden oder rolle Dein Becken mit kleinen Bewegungen ein und aus. Wiederhole die Übung mit der anderen Seite.

Übung 5

  • Nimm wieder eine aufrechte Sitzposition ein und stelle Deine Füße mit geöffneten Beinen sicher und flach auf den Boden.
  • Stütze Dich mit den Händen auf dem jeweiligen Oberschenkel ab.
  • Drehe Dich dann im Wechsel nach rechts und nach links und bleibe jeweils für einige Sekunden in der Position. Nimm den Blick und den Kopf mit in die Drehrichtung.
  • Über den Schub Deiner Hand, kannst Du Dich noch weiter in die Drehrichtung schieben, bis ein angenehmes Dehngefühl entsteht.
  • Spüre immer wieder in Deinen Körper hinein, in welcher Position es Dir besonders guttut.

Mit dieser Rotation kannst Du wunderbar wieder Deine Körpervorderseite öffnen und vielleicht auch eine angenehme Dehnung im tiefen Rücken spüren.

Genieße die Wirkung der Übungen und nimm die Lockerheit mit in Deinen Tag!

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Corinna Michels
Corinna Michels, 52 Jahre, ist von Kindesbeinen an als Kunstturnerin und später als Volleyballerin sportlich aktiv. Mit dem Studium der Betriebswirtschaftslehre und der Sportwissenschaften konnte sie ihre Leidenschaft mit dem Beruf verbinden. Die Bewegungsexpertin, Yogalehrerin und Buchautorin hat zahlreiche Ausbilderqualifikationen erworben: unter anderem DTB GroupFitness Advanced, DTB Pilates, Faszien- und SLASHPIPE-Training und Diplom Stretching. Bei livinflow lässt die Expertin ihre ganze Begeisterung und ihr langjähriges Know-how als Psychodynamische Körpertherapeutin, Yogalehrerin und Bewegungsexpertin in die verschiedenen ganzheitlichen Programme einfließen.

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