Mit 6 Tipps zu Deinem Bikini-Body 2019

0
Diät

Die Tage werden länger, die Nächte lauer, morgens werden wir vom Vogelzwitschern geweckt: Der Sommer naht! Wir freuen uns auf entspannte Grillabende mit Freunden, auf leckere Cocktails und natürlich auf den lang ersehnten Sommerurlaub.

Doch es gibt etwas, das die Vorfreude trübt … Über die Wintermonate haben wir uns gehen lassen, die Hose kneift, die Waage haben wir geflissentlich monatelang ignoriert. Die Reise ist gebucht, doch wir fühlen uns noch nicht wohl in unserem Körper.

Du kennst dieses Dilemma? Dann haben wir im Folgenden einige Tipps, die Dir dabei helfen können, Deine persönliche Bestform zu erreichen!

Gehen wir aber zunächst einen Schritt zurück: Du hast einen Körper und Du hast einen Bikini? Dann hast Du damit alles, was Du für den Bikini-Body brauchst – Es ist eine Frage des Mindsets! Du kannst Dich auch mit ein paar extra Kilos pudelwohl fühlen und in Deiner Topform sein, denn Schönheit liegt bekanntlich im Auge des Betrachters.

1) Setze Dir konkrete Ziele

Wenn Du Dich selbst aber nicht mehr wohl in Deiner Haut fühlst, dann sage den überschüssigen Kilos den Kampf an. Um Dein Ziel zu erreichen, ist es an aller erster Stelle wichtig, dieses auch genau zu kennen. Hier empfiehlt es sich, Deine Ziele „SMART“ zu definieren:

S = Spezifisch
M = Messbar
A = Attraktiv
R = Realistisch
T= Terminiert

Frage Dich also, wie viele Kilos Du abnehmen möchtest, an welchen Körperpartien Deine Haut etwas straffer sein könnte und in welche Lieblingsjeans Du wieder passen möchtest. Denn nur wer seine Ziele ganz klar definiert, kann sie auch erreichen!

Dann sollte Dein Ziel natürlich attraktiv für Dich sein und ebenso wichtig, realistisch. Setzt Du Dir als Ziel, in 3 Wochen 15 Kilo abzunehmen, bist Du von Beginn an zum Scheitern verurteilt. 500 Gramm pro Woche sind zum Beispiel ein realistisches Ziel, bei dem Du Deinem Körper nicht schadest.
Vergiss nicht, Dir einen Zeitraum festzulegen, bis wann Du Dein Ziel erreicht haben möchtest. Dies kann z.B. der anstehende Sommerurlaub sein. Setzen wir uns hingegen keinen konkreten Zeitpunkt, an dem wir wieder in unsere Lieblingsjeans passen möchten, schieben wir die Dinge oftmals vor uns her.

Zum genauen Festlegen Deiner Ziele empfehlen wir Dir, Deine Wunschvorstellung schriftlich oder bildlich festzuhalten. Gerade, wenn wir uns unsere Ziele immer wieder vor Augen halten, fällt es uns leichter, unsere Vorsätze auch wirklich durchzuziehen.

2) Gemeinsam sind wir stärker!

Wer könnte Dich besser motivieren als ein Gleichgesinnter, der dieselben Ziele verfolgt. Höre Dich in Deinem Freundes- und Verwandtenkreis um: Sicherlich findest Du schnell einen Trainingspartner, mit dem Du Dich austauschen kannst. Denn geteiltes Leid ist halbes Leid! Ihr könnt Euch zum Sport verabreden, gemeinsam kochen und Euch gegenseitig unterstützen. Auch Online-Communitys können hilfreich sein. Schaue doch nach Facebook-Gruppen, denen Du folgen kannst.

3) Ernährung optimieren

Hast Du Deine Ziele genau definiert, wird es höchste Zeit loszulegen! Der wichtigste Part bei der Gewichtsabnahme ist die Ernährung. Führe Dir zunächst Deine typischen Mahlzeiten vor Augen und sei ganz ehrlich zu Dir: Welche Lebensmittel sind nicht wirklich zur Sättigung gedacht, sondern reine Lustbefriedigung? Definiere diese als sogenannte „roten Flaggen“.

Beispiele für rote Flaggen in der Ernährung:

  • Alkohol
  • Süßigkeiten, Chips
  • Stark verarbeitete Lebensmittel
  • Frittiertes und Fertiggerichte

Dies sind nur einige Beispiele. Streichst Du diese aus Deiner Ernährung und ersetzt sie durch frisches Obst und Gemüse sowie unverarbeitete Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Bulgur, Linsen oder Ähnliches, wirst Du schon bald erste Erfolge sehen.

Hast Du die roten Flaggen eliminiert, kannst Du Dein Essverhalten weiter analysieren. Wie viele Mahlzeiten isst Du? Snackst Du unbewusst zwischendurch? Trinkst Du ausreichend und hier vor allem Wasser oder ungesüßte Tees?

Um Gewicht zu verlieren ist es wichtig, dass Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest. Dieses kannst Du auch ohne aufwändiges Kalorienzählen erreichen, wenn Du auf Deine Portionsgrößen und auf die Anzahl der Mahlzeiten achtest.

Die Portionsgrößen:

In der Ernährungslehre gibt es einfache Wege, um Portionsgrößen richtig einzuschätzen. Schaue Dir Deine Hand an. Die Menge an Proteinen auf Deinem Teller sollte in etwa Deine ganze Hand von den Fingerspitzen bis zum Handgelenk abbilden.

Hochwertige Proteinquellen:

  • Milchprodukte (wie Magerquark, körniger Frischkäse, Harzer Roller)
  • Hülsenfrüchte (wie Linsen, Bohnen oder Erbsen)
  • Tofu- und Sojaprodukte
  • Eier
  • Brokkoli

Damit hättest Du den ersten wichtigen Makronährstoff abgedeckt. Ein weiterer wichtiger Makronährstoff sind die Kohlenhydrate. Formst Du Deine Hand zu einer Faust, ist dies die Menge an Kohlenhydraten, die Du auf Deinem Teller widerfinden kannst.

Diät

Hochwertige Kohlenhydratquellen:

  • Kartoffeln, Süßkartoffeln
  • Brauner Reis
  • Hirse
  • Haferflocken
  • Quinoa
  • Bananen

Zu guter Letzt fehlen noch die Fette. Auch wenn Du Gewicht verlieren möchtest, sind hochwertige Fette wichtig für Deinen Körper. Allerdings solltest Du mit diesen sparsam umgehen: Die Menge an Fetten pro Mahlzeit sollten die Größe Deines Daumens nicht übersteigen. Das sind z.B. 5 Mandeln oder ein Teelöffel Kokosöl.

Gesunde Fette:

  • Nüsse (wie Mandeln, Pekannüsse, Walnüsse)
  • Samen (wie Leinsamen oder Chiasamen)
  • Öle (wie Kokosöl, Olivenöl (nicht erhitzen))

Generell ist zu sagen, dass gerade die Ernährung in Diäten umstritten ist und man sich leicht im Dschungel der Diäten verlieren kann. Hier findest Du einen Artikel über verschiedene Diätformen, der Dir ebenfalls behilflich sein kann.

Auch über die Anzahl der Mahlzeiten gibt es verschiedenste Theorien. Aber höre einfach auf Deinen Körper und auf Dein Hungergefühl. Wenn Du Dich ausgewogen ernährst, Deine Portionsgrößen einhältst und rote Flaggen eliminierst, bist Du schon auf einem sehr guten Weg. Grummelt Dein Magen nachmittags, dann greife zu einem Stück Obst oder Gemüse. Vorbereitung ist hier alles! Habe also immer einen gesunden Snack griffbereit, dann fällt es Dir leichter, die gesunde Alternative zu wählen. Inspirationen für gesunde Rezepte und To-Go-Snacks findest Du z.B. in der livinflow-App.

4) Ausreichend Bewegung

Wie bereits erläutert, spielt das Kaloriendefizit auf dem Weg zu Deinem Traumkörper eine wichtige Rolle. Dieses kannst Du über eine kalorienarme Ernährung erreichen. Weiter ausbauen kannst Du es, wenn Du Bewegung in Deinen Alltag integrierst. Dies beginnt bei kleinen Dingen und muss nicht zwingend die 2-stündige Spinningeinheit im Fitnessstudio sein.
Nimm einfach die Treppe und nicht den Aufzug. Fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit oder parke Dein Auto etwas weiter entfernt. So sammelst Du Schritte und verbrennst ganz nebenbei einige Kalorien. Auch empfiehlt sich ein 30-minütiger Spaziergang in der Mittagspause.

Eventuell bist Du auch schon im Fitnessstudio angemeldet und kannst Dich mit Deinem Trainingspartner zu einem Workout verabreden. Dein Ziel sollten 2-3 Mal Sporteinheiten die Woche sein. Finde hier vor allem eine Sportart, die Dir Spaß bereitet. So kannst du sie auch langfristig durchziehen – und eins sei versprochen: Du fühlst Dich einfach super, wenn Du Dein Sportprogramm auch wirklich durchgezogen hast!

Sportarten, die Du ausprobieren könntest:

  • Klassisches Krafttraining
  • Kurse im Fitnessstudio, wie Bauch-Beine-Po, High Energy oder
  • Bodyworkout
  • Tänzerische Bewegungseinheiten, wie Zumba oder Ladiga
  • Jumping Fitness
  • Joggen, Fahrradfahren, Schwimmen
  • Home-Workouts

Bist Du nicht in einem Fitnessstudio angemeldet, kannst Du auch einfach von zu Hause aus trainieren. In der livinflow-App findest Du verschiedenste Sportübungen, von Krafttraining, Tabata-Einheiten, über Yoga-Flows bis hin zu Ladiga, die Du in Deinen 4 Wänden absolvieren kannst. Du siehst, es gibt keine Ausreden 😉

5) Entspannung & Schlaf

Zum Abschalten nach einem anstrengenden Tag können entspannende Yoga-Flows oder Dehnübungen hilfreich sein. Auch Meditationen sind eine tolle Möglichkeit, um ins „Fühlen“ zu kommen. Wie fühlst Du Dich? Nimmst Du Veränderungen an Deinem Körper und an Deiner Stimmung wahr? Dass Deine Diät funktioniert, macht sich nämlich nicht nur auf der Waage bemerkbar.

Fortschritte ohne Wiegen:

  • Du schläfst besser
  • Du bist energiegeladener
  • Du bist selbstbewusster
  • Du hast bessere Laune

Doch warum ist gerade der Schlaf beim Abnehmen so wichtig? Der erste Grund liegt wohl auf der Hand: Hast Du schlecht oder zu wenig geschlafen, bist Du am nächsten Tag müde und schlapp. Dass Du Dich in diesem Zustand zum Sport aufraffst, ist eher unwahrscheinlich.

Doch auch auf hormoneller Ebene gibt es Gründe, warum der Schlaf beim Abnehmen eine wichtige Rolle spielt: Während wir schlafen wird das Hormon Leptin ausgeschüttet. Dieses ist für unser Sättigungsgefühl zuständig. Schläfst Du zu wenig, wird zu wenig Leptin produziert, und Du bist öfter hungrig. Sind wir hungrig, essen wir nicht nur mehr, sondern treffen auch die „schlechteren“ Essentscheidungen.

Außerdem laufen während Du schläfst wichtige Regenerations- und Reparaturprozesse in Deinem Körper ab – und diese sind besonders wichtig, wenn Du Abnehmen möchtest.

Falls Du Schlafprobleme haben solltest, findest Du bald ein eigenes Schlaf-Programm in der livinflow-App.

6) Dranbleiben

Wie zum Anfang des Artikels erläutert, spielt auch Dein Mindset beim Abnehmen eine bedeutende Rolle. Sei geduldig mit Dir und mache Dich nicht verrückt. Bist Du mit Deinen Freunden zum Abendessen verabredet? Dann genieße es! Deine Diät sollte nicht Dein gesamtes Leben einschränken. Gönne Dir ab und zu eine kleine Belohnung – ohne Dein Ziel aus den Augen zu verlieren. Und wenn Du einmal „gesündigt“ hast, gräme Dich nicht dafür, sondern mache am nächsten Tag einfach ganz normal weiter. Feiere Deine Erfolge mit kleinen Belohnungen – und es gibt auch genügend Belohnungen, die nichts mit Essen zu tun haben.

Belohnungen für Dich:

  • Verwöhne Dich mit einer Haarkur oder einer Gesichtsmaske
  • Gönne Dir ein Schaumbad
  • Kaufe Dir ein neues Outfit
  • Schnappe Dir Deine beste Freundin und macht einen Spaziergang
  • Lese ein gutes Buch
  • Mache eine Wohlfühl-Meditation

Hier gibt es unzählige Dinge. Schreibe Dir eine Wohlfühl-Liste – Immer, wenn Du Dich durch ein Stück Schokolade belohnen willst, schaust Du auf Deine Liste und wählst einen Punkt davon aus.

Letztendlich ist Abnehmen kein Hexenwerk, sondern kann sogar Spaß machen. Schließlich tust Du Dir etwas Gutes, wenn Du Dich gesund ernährst, Dich ausreichend bewegst, Dir Entspannungsphasen gönnst und Dir dabei immer selbst treu bleibst!

Und falls Du noch weitere Unterstützung brauchst, sind wir von livinflow für Dich da! In unserer App findet Du neben gesunden Rezepten und Sporteinheiten auch ausreichend Entspannungsübungen. Probiere es einfach aus – wir wünschen Dir viel Erfolg!

Kommentieren Sie den Artikel

Geben Sie bitte Ihren Kommentar ein!
Bitte geben Sie hier Ihren Namen ein