Pilates – Achtsamkeit in Bewegung

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Von Pilates hast Du bestimmt schon einmal gehört. Doch was ist das genau? Pilates ist eine Trainingsmethode, die sich auf Körper und Geist gleichermaßen auswirkt. Pilates ist Achtsamkeitstraining in Bewegung. Erfahre hier mehr über seine ganzheitliche Wirkung und erlebe, wie positiv sich die Fokussierung durch Bewegung auf Deinen Alltag auswirkt.

Das Pilates-Trainingskonzept

Pilates ist ein wundervolles Trainingssystem aus Bewegungen, die kräftigen und auch beweglicher machen. Auf körperlicher Ebene verbessern sich die Haltung und die Gleichgewichtsfähigkeiten. Der Körper und damit auch die Bewegungen werden geschmeidiger. Und dabei kann diese Methode ganz sanft und achtsam in Erscheinung treten. Sie setzt somit ein Pendant zum schneller-höher-weiter-Streben. Wenn Du im Alltag und im Berufsleben schon genug Herausforderungen erlebst, kannst Du mit Pilates eine Trainingsform erfahren, die Dich erfrischt und wieder mit Energie füllt. Doch wie geht das?

Körper und Geist bei Pilates

Anfang und Mitte des 20. Jahrhunderts entwickelte Joseph Pilates seine Trainingsform, damals noch Contrology genannt. Sie ist stark von östlichen Disziplinen wie Yoga und Tai Chi beeinflusst, ebenso wie von Fitnesstrends aus dem Westen. Pilates‘ übergeordnetes Ziel war es, ganz nach den asiatischen Vorbildern Körper und Geist zu vereinen. Das war für seine Zeit bahnbrechend. Auch nach seinem Tod 1967 flossen neue Erkenntnisse aus Sportwissenschaft und Medizin ein und so erfuhr die Trainingsmethode stetig Weiterentwicklung. Beispielsweise war das Training ursprünglich für eigens dafür konstruierte Geräten entwickelt, heute ist aber auch das Mattentraining sehr verbreitet.

In seiner Vision der idealen Lebensweise geht Pilates davon aus, dass es eine untrennbare Verbindung zwischen dem Körper – den Muskeln und Gelenken – und unseren Gedanken gibt. Sowohl Visualisierung wie auch körperliches Training steigern die geistige Energie und den Stoffwechsel in den Gehirnarealen. Wie man heute weiß, kann dies zu einem veränderten Stressempfinden, zu mehr Lebensfreude und Lebensgenuss führen.

Das körperliche Training kann zu einer Veränderung der Körperhaltung führen, die Wahrnehmung des eigenen Körpers wird feiner und bewusster. Und wie man aus vielen Untersuchungen und der Embodiment-Forschung weiß, kann man über die Veränderung der äußeren Haltung auch die innere verändern – eine aufrechtere Körperhaltung strahlt mehr Selbstbewusstsein aus. Dies gilt natürlich auch umgekehrt. Die Peanuts-Figur Charlie Brown hat es einmal auf den Punkt gebracht: „Das Verkehrteste, was Du tun kannst, ist aufrecht und mit erhobenem Kopf dazustehen, weil Du dich dann sofort besser fühlst.“ Tja, die Körperhaltung beeinflusst nun mal die Stimmung … im Positiven wie im Negativen.

Warum tut Pilates so gut?

Nun weißt Du etwas über Joseph Pilates‘ Philosophie, aber wie erzeugen Pilates-Übungen diese wohltuende Wirkung?

Entspannung und Achtsamkeit durch Pilates

Bei Pilates finden Bewegung und Atmung einen harmonischen Einklang. Auf diese Weise bleibt keine Zeit mehr, gedanklich den alltäglichen Sorgen und Problemen zu folgen. Man kann aus dem Gedanken- und Stresskarussell aussteigen und die Auszeit für den Geist genießen! Ein Zustand tiefer Entspannung und Ausgeglichenheit folgt dem Training. Das bestätigen auch meine Kursteilnehmerinnen und -teilnehmer regelmäßig: Sie fühlen sich gefordert und danach frisch und erholt!

Wird über die tiefe Atmung der Parasympathikus aktiviert, können auch unangenehme Spannungsmuster in der Muskulatur nachlassen. Es entsteht eine sich verstärkende Wechselwirkung.

Mit Pilates zu einem verbesserten Körperbewusstsein

Jede Pilates-Übung wird stimmig zur individuellen Atemfrequenz, der Ansteuerung des Powerhouses (Muskulatur in der Körpermitte) und unter Einhaltung weiterer Pilates-Prinzipien ausgeführt. Dies fördert neben den koordinativen Fähigkeiten auch die Aufmerksamkeit und die Wahrnehmung. Die einzelnen Übungen werden voller Bewusstsein ausgeführt. In einer schnelllebigen, oftmals stressigen Zeit wie der unseren ist dies sehr wertvoll. Krankheitsbilder wie Burnout zeigen nämlich deutlich auf, wie oftmals über längere Zeit die Warnsignale des Körpers überhört bzw. übergangen werden. Der Kontakt zum Körper ging verloren. Die Langsamkeit und Bewusstheit der Bewegungen bei den Pilates-Übungen erlauben uns diesen inneren Blick, das nach-Innen-Spüren. Im Alltag hilft uns dies, falsche Haltungen besser und schneller zu erkennen und dadurch zu vermeiden. Daher auch der ursprüngliche Name des Trainingsprogramms – Contrology – Du kontrollierst Deine Körperhaltung bis aufs Kleinste.

Pilates – eine körperliche Wohltat

Statt nur einzelne Muskelpartien zu trainieren, sprichst Du mit Pilates ganze Muskel- und Funktionsketten angesprochen. Insbesondere die Rücken- und Bauchmuskulatur sowie die tiefliegende Muskulatur (Stabilisatoren) werden gezielt gereizt, und dies kann sehr entlastend auf den Rücken wirken. Oftmals können dadurch Rücken-, Schulter- oder andere Schmerzen gelindert oder verhindert werden.
Ein deutlicher Fokus wird auf die Bewegungsqualität gelegt. Es geht nicht darum, sich mit hohen Widerständen und Wiederholungszahlen über die eigenen Grenzen hinaus zu fordern, sondern die Übungen mit höchstmöglicher Präzision auszuführen. Fließende Abläufe steigern neben der Kraft auch die Geschmeidigkeit, Beweglichkeit und Kraft.
Die klare Ausrichtung des Körpers in allen Übungspositionen trainiert die optimale Haltung, die Du auch im Alltag einnehmen solltest. Das schont Gelenke, reduziert Verspannungen und spiegelt sich zudem in der Ausstrahlung.

Übung zur Stabilisierung der Wirbelsäule

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Mit dieser Übung trainierst Du Deine tiefste Rückenmuskulatur (die Stabilisatoren). So kannst Du Rückenproblemen vorbeugen.
Ausgangsposition (siehe Bild oben):

  • Stütze die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüftgelenken auf.
  • Die Schultern sind nach außen gerichtet, die Ellenbogen „entriegelt“.
  • Die Hände sind fächerförmig aufgestützt, der Mittelfinger zeigt nach vorne und unter dem Handteller befindet sich ein kleines Luftpolster.
  • Die Wirbelsäule befindet sich in ihrer natürlichen Doppel-S-Schwingung, der Nacken ist lang und du ziehst Steißbein und Scheitel auseinander, als wäre ein elastisches Band zwischen den beiden Bereichen.
  • Einatmend weiten sich Deine Flanken, ausatmend schließen sich Deine Rippenbögen wieder (Flankenatmung).
  • Ziehe bei jedem Ausatmen gegen die Schwerkraft Deine Bauchdecke leicht nach innen Richtung Wirbelsäule, ohne deren Schwingung zu verändern, und sauge gleichzeitig Deinen Beckenboden nach innen oben, Richtung Bauchnabel (Powerhouse).
  • Einatmend lass Deine Bauch- und Beckenbodenspannung wieder leicht los.

Bewegung:
Mit Deinem nächsten Ausatmen schiebe Dein rechtes Bein noch bewusster in den Boden hinein und gleite mit dem linken Bein nach hinten. Ganz am Ende hebe es an – nur so weit, wie Du sicher die Schwingung Deiner Wirbelsäule halten kannst und Dein Becken parallel bleibt.

  • Einatmend führe Dein Bein wieder zurück in die Ausgangsposition.
  • Mit dem nächsten Ausatmen wiederhole die Übung mit der anderen Seite, usw.
  • Bleibe im Fluss Deiner Atmung und spüre achtsam in Deinen Körper hinein.
  • Das Gleiche kannst Du im Wechsel mit Deinen Armen machen, dabei den Daumen Richtung Decke führen.
  • Noch schwerer wird die Übung mit dem diagonalen Arm und Bein gemeinsam. Schulterachse, Beckenachse und Wirbelsäulenschwingung bleiben unverändert.

Zur Entspannung verlagere Dein Becken auf die Fersen und komme in die Haltung des Kindes (siehe Bild unten).

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Pilates – Training mit Methode

Pilates hat viele Facetten. Es kann sehr sanft und wahrnehmend ausgerichtet sein oder intensiv und fordernd, je nach Übungspositionierung, Anspruch und Können. Eine Matte, bequeme und eher enganliegende Kleidung, und schon kann es losgehen. Insgesamt ist Pilates durch die fließenden Bewegungen und die hohe Präzision und Konzentration äußerst schonend, macht Spaß und hält fit! Dennoch empfehle ich eine fachlich kompetente Einführung in die Methode, um durch gute Anleitung und Korrektur „falsche“ Ansteuerungs- und Bewegungsmuster zu vermeiden und in den Genuss der vielen positiven Wirkungen kommen zu können.

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Corinna Michels
Corinna Michels, 52 Jahre, ist von Kindesbeinen an als Kunstturnerin und später als Volleyballerin sportlich aktiv. Mit dem Studium der Betriebswirtschaftslehre und der Sportwissenschaften konnte sie ihre Leidenschaft mit dem Beruf verbinden. Die Bewegungsexpertin, Yogalehrerin und Buchautorin hat zahlreiche Ausbilderqualifikationen erworben: unter anderem DTB GroupFitness Advanced, DTB Pilates, Faszien- und SLASHPIPE-Training und Diplom Stretching. Bei livinflow lässt die Expertin ihre ganze Begeisterung und ihr langjähriges Know-how als Psychodynamische Körpertherapeutin, Yogalehrerin und Bewegungsexpertin in die verschiedenen ganzheitlichen Programme einfließen.

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