Mit Progressiver Muskelentspannung gegen den Schmerz

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Entspannungsübungen

Wir alle sind doch so ziemlich oft gestresst oder? OK, einige Ausnahmen gibt es immer. Ich bewundere Menschen die immer ruhig bleiben können, selbst wenn ihnen gerade der letzte Parkplatz vor der Nase weggeschnappt wurde oder das Kind fröhlich singend mit rotem Edding die weiße Wand bekritzelt.

Es gibt alle möglichen Arten, Stress zu verringern. Eine der bekanntesten Möglichkeiten dem Stress zu entkommen, ist die Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Jacobson. Man sagt, sie ist die Entspannungstechnik, die am leichtesten zu erlernen ist. Zudem gibt es zahleiche Studien, die ihre Wirksamkeit belegen.

Der Erfinder der Progressiven Muskelentspannung: Edmund Jacobson

Der Psychologe Edmund Jacobson, der schon länger an Rückenschmerzen litt, entwickelte in den 1920er Jahren eine Methode, die ihm Linderung verschaffte. Er bemerkte, dass, wenn er sich reckte und seine Muskeln anspannte, er sich besser fühlte. Aber nicht nur seine Schmerzen verbesserten sich, auch seine seelische Anspannung löste sich.

Er ging deshalb davon aus, dass körperliche Anspannung mit gleichzeitiger seelischer Anspannung einhergeht. Auch die seelische Anspannung schien umgekehrt eine Wirkung auf den körperlichen Spannungszustand zu haben.

Aus diesem Grund entwickelte der Psychologe seine Entspannungsübungen und veröffentliche 1929 die Ergebnisse seiner Forschungs- und Entwicklungsarbeit.

Das ursprüngliche Verfahren von Jacobson ist sehr zeitaufwendig, da er ein sehr detailliertes Üben empfahl. Im Laufe der Jahre ist die progressive Muskelentspannung methodisch weiterentwickelt und vereinfacht worden.

Progressive Muskelentspannung heute

Wenn heute von der Progressiven Muskelentspannung die Rede ist, handelt es sich um ein verkürztes Modell, das die amerikanischen Psychologen Douglas A. Bernstein und Tom D. Borcovec 1982 entwickelten.

Die PMR kann bei Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Stress, Angst, Anspannung, Zittern, Schlafstörungen, Nervosität und Bluthochdruck helfen. Sie kann des Weiteren zu einem besseren Körpergefühl beitragen. Bei Kindern ist sie zudem bei aggressivem Verhalten hilfreich.

Progressive Muskelentspannung lernen

Durch diese verkürzte und vereinfachte Methode kann man PMR überall machen und mühelos in den Alltag einbauen. Kurse dazu gibt es zuhauf, z. B. an der Volkshochschule. Je nach Krankenkasse und Kurs werden die Kosten sogar übernommen!

Es besteht aber auch die Möglichkeit, die PMR selber zu Hause zu erlernen. Bücher, Entspannungsvideos oder CDs erleichtern den Einstieg und helfen Dir bei der Entspannung.

Wie funktioniert die Progressive Muskelentspannung?

Bei der schrittweisen Entspannung konzentriert man sich auf 5 Phasen:

  • das Spüren der Muskeln
  • das Anspannen der Muskulatur
  • das Festhalten der Spannung
  • das Loslassen
  • das Nachspüren

Das Prinzip dahinter ist, dass eine Muskelgruppe sich gut entspannen kann, nachdem er vorher angespannt wurde. Die darauffolgende Entspannung wirkt sich nicht nur auf die direkt betroffenen Muskeln aus, sondern auch auf andere Stellen im Körper. Dadurch sinkt z. B. der Blutdruck, der Puls und die Darmtätigkeit. Auch die Atmung wird tiefer und ruhiger.

Die Übung kann im Sitzen in bequemer Position oder im Liegen durchgeführt werden. Im Liegen ruhen die Hände locker neben dem Körper, sind die Beine leicht gespreizt, die Füße etwas nach außen gedreht. Du kannst Dir auch ein kleines Kissen unter die Knie legen, wenn Dir das beim Entspannen hilft. Wichtig ist, dass Du während der Übung alle Störquellen abschaltest.
Nacheinander werden nun folgende Muskelgruppen etwa 7 Sekunden lang nach diesem 5-Phasen-Modell (und in dieser Reihenfolge) aktiviert:

  • Hände
  • Unter- und Oberarme
  • Schultern
  • Nacken
  • Gesicht
  • Rücken
  • Bauch
  • Ober- und Unterschenkel
  • Füße

In jeder Phase konzentrierst Du Dich ganz gezielt auf Deine Empfindungen. So nimmst Du Deinen Körper bewusst wahr. Wenn Du diese Technik oft anwendest, wirst Du schnell spüren, wann Dein Körper angespannt ist, und kannst die Spannung sofort lösen. Das reduziert den Stress und lindert Deine körperlichen Probleme.

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