Rückenglück mit Theraband

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Rückenübungen

Du kommst abends von der Arbeit nach Hause und bist völlig verspannt? Rücken und Schultern tun weh? Da hätten wir ein paar kleine Übungen für Dich. Alles, was Du dafür brauchst, ist ein Theraband.

Fast jeder 3. Erwachsene hat in Deutschland ständig oder häufig Rückenbeschwerden. Sie sind für ¼ aller Arbeitsunfähigkeitstage verantwortlich.

Wichtig ist, dass Rückenschmerzen i.d.R. nur auftreten, wenn die Muskeln nicht stark genug sind. Wenn man den ganzen Tag in einer Position sitzt, entstehen Verspannungen in der Rückenmuskulatur. Muskeln verhärten sich im Rücken, aber auch im Schulter- und Nackenbereich, und das tut weh. Also ist es eine gute Idee, dem mit ein paar einfachen Übungen am Arbeitsplatz oder zu Hause entgegenzuwirken.

Unsere Rückenmuskulatur

Hier ein Überblick über die wichtigsten Rückenmuskeln, die gerne Verspannungen verursachen:

Rückenübungen

Der Kapuzenmuskel bzw. Trapezmuskel (Musculus trapezius) senkt, dreht bzw. hebt das Schulterblatt, wodurch man u.a. die Arme horizontal heben kann. Auch ist er für die Drehung von Kopf und Halswirbelsäule verantwortlich.

Der Große Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi) ist flächenmäßig der größte Muskel des Menschen, liegt unter dem Schulterblatt und wird teilweise vom Trapezmuskel überdeckt. Er sichert die Funktion des Rückenstreckers. Mit dem Großen Rückenmuskel können wir den Arm auf den Rücken drehen. Überdies ist er der Muskel, der den Rumpf z. B. bei Klimmzügen nach oben ziehen kann. Auch spielt er eine Rolle bei Streckung und Beugung der Lendenwirbelsäule. Als Atemhilfsmuskel hilft er beim Ein- und Ausatmen.

Die Rhomboiden (Musculus rhomboideus major und minor) befinden sich zwischen den Schulterblättern und ziehen diese nach innen bzw. nach oben. Sie unterstützen damit den Kapuzenmuskel.

Der Rückenstrecker (Musculus erector spinae) besteht eigentlich aus vielen kleinen Muskeln, die entlang der Wirbelsäule verlaufen und die Bewegungen des Oberkörpers ermöglichen.

Übungen für Rücken und Schultern

Rudern

  

  • Stelle Dich hüftbreit auf das Band
  • Beuge Dich mit geradem Rücken vor und winkle die Knie leicht an (Halswirbelsäule in Verlängerung der Wirbelsäule)
  • Halte Deine Hände mit dem Theraband auf Kniehöhe unter Spannung
  • Ziehe die Ellenbogen nah am Körper hinter den Rücken und spanne dabei den Bauch an
  • Wiederhole diese Übung 15-20-mal.

Mit dieser Übung kräftigst Du den Rückenstrecker und die Großen Rückenmuskeln. Sie führt zu einer aufrechten Haltung.

Kniebeuge mit Armeinsatz

   

  • Stelle Dich hüftbreit auf das Band
  • Greife das Band am untersten Punkt und komme zum Stand
  • Deine Knie sind dabei gebeugt
  • Gehe so weit wie möglich in die Hocke und strecke dabei die Arme auf Kopfhöhe
  • Spanne den Bauch an
  • Wiederhole diese Übung 15-20-mal.

Damit kräftigst du den oberen Schulterbereich und die Beinmuskulatur. Durch das Training des Kapuzenmuskels kannst Du so Nackenprobleme vermeiden.

Schulterblattzieher

  

  • Stelle Dich hüftbreit auf
  • Nimm das Band und halte es schulterbreit auf Brusthöhe
  • Strecke die Arme aus
  • Ziehe abwechselnd einen Arm nach hinten, während der andere das Band vorne hält
  • Wiederhole diese Übung 15-20-mal.

Mit dieser Übung werden die Schulterblattfixatoren trainiert und die Rhomboiden verstärkt. Damit vermeidest Du Schulterprobleme, die sich auch auf den Rücken auswirken.

Armbeugen

  

  • Gehe in die Schrittposition
  • Stelle den vorderen Fuß auf die Bandmitte
  • Spanne das Band mit den Händen an
  • Beuge und strecke Deine Ellenbogen
  • Wiederhole diese Übung 15-20-mal.

Dieses Bizepstraining ist zusammen mit dem Trizepstraining (siehe Übung 10 in Aktiviere Dich mit Bewegung) effektiv gegen Schulterbeschwerden durch einseitige Belastung.

Gerade im Rückenprogramm von livinflow findest Du noch viel mehr Übungen, die Deinen Rücken stärken. Außerdem besteht das Programm aus Hintergrundinfos zum Thema Rückenbeschwerden sowie Meditationen und Achtsamkeitsübungen, mit denen Du lernen kannst, auf Verspannungssignale zu achten. Gesunde vegetarische Rezepte runden das Konzept ab. Unser Nahrungsergänzungsmittel FLEX unterstützt Deine Wirbel, Muskeln und Gelenke. Probier’s aus, wir freuen uns auf Dich!

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