Zeige den Schmerzen die kalte Schulter!

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Schulterbeschwerden gehören zu den häufigsten Problemen und spielen die Hauptrolle in vielen Therapien. Warum haben so viele Menschen Schulterprobleme? Was könnte helfen? Ein kleines Übungsprogramm sorgt für entspanntere und beweglichere Schultern.

Die Schulter – ganz schön komplex

Der Schulterkomplex besteht aus fünf Gelenken, mehr als 20 Muskeln, 3 großen Schulter-Arm-Nerven und einer Gelenkkapsel, bei der beide Gelenkpartner mit Knorpel überzogen sind. Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk in unserem Körper, da es kaum durch knöcherne Strukturen eingeschränkt ist. Solange es durch die es umgebende Muskulatur gut gesichert ist, ist es auch ein sehr stabiles Gelenk.

Untersuchungen zum Bewegungsverhalten haben jedoch gezeigt, dass die meisten Menschen von 100 % möglichen Gelenkstellungen der Schulter nur 2 % nutzten. Dies erschließt sich auch im Betrachten unserer häufigsten Bewegungen und Haltungen: bei der Arbeit am Computer oder Schreibtisch sind die Arme nach vorne leicht angehoben, meist auch unbewusst die Schultern. Genauso beim Autofahren, essen oder anderen sitzenden Tätigkeiten.

Selbsttest
Wann hast Du das letzte Mal Deine Arme nach vorne oben (hinten) oder soweit es geht nach hinten oben angehoben? Können sich Deine Hände bzw. Fingerspitzen hinter Deinem Rücken berühren, wenn Du die eine Hand von oben, die andere von unten auf Deinen Rücken legst? Wenn nicht, wird es Zeit etwas zu tun.

Schulterschmerzen

Die Schultern sind an allen Bewegungen des Armes beteiligt. Sie sind stark gefordert und leider auch verletzungsanfällig. Schulterbeschwerden beginnen oftmals sehr unauffällig und die ersten Warnzeichen werden häufig übergangen. Mit der Zeit können sich so länger andauernde Schulterbeschwerden ausprägen.

Schmerz – die Sprache des Körpers?

Schmerzen sind deutliche Warn-Signale des Körpers, die uns vor drohenden Verletzungen warnen bzw. schützen oder Verletzungen anzeigen sollen. Neben motorischen Überlastungserscheinungen, z.B. durch häufiges Überkopfarbeiten (z.B. bei Handwerkern) oder falsche Bewegungstechniken, können auch das einseitige oder zu wenige Bewegen der Gelenke Schäden nach sich ziehen. Gewebe und Knorpelstrukturen werden dadurch schlecht versorgt, verkleben oder degenerieren.

Schulterschmerzen – das Leben als Last?

Schulterprobleme können aus ganzheitlicher Sicht auch als fehlgeleitete Antwort auf seelische Spannungen verstanden werden. Stress, Sorgen oder innere Anspannung können sich im Körper somatisch äußern. Insbesondere bei Menschen, die viel Verantwortung „tragen“ müssen, beruflich wie familiär, oder auch Menschen, deren starke inneren Antreiber dafür sorgen, sich viel „aufzuhalsen“. Nicht Nein sagen können oder zu glauben, für alles verantwortlich zu sein, kann sich mitunter auf den Schultern abladen, Schulterschmerzen bremsen das Handeln dann aus.

Stress, Ängste, zu viel Verantwortung führen zu Spannung im Körper, oft ohne dass wir es bemerken. Wir atmen flach und „vergessen“ uns regelrecht körperlich. Wir funktionieren, um die Aufgaben und Probleme zu lösen. Der Körper kann solche Situationen oftmals lange kompensieren. Problematisch wird es jedoch, wenn wir keine Ruhephasen mehr finden, nicht mehr abschalten und so die natürliche Pulsation unseres Körpers unterbrochen wird. Dann laufen wir Gefahr, in dieser Haltung zu erstarren.
Also gilt es zwischendurch abzuschalten, sich Pausen und Bewegung zu gönnen. Aus der Situation und dem Problem heraus zu treten, um einen neuen „Standpunkt“ einnehmen zu können und so die Spannung oder die „Last“ wieder loszulassen. Dabei kann professionelle Unterstützung ein wertvoller Wegbegleiter sein!

Die häufigsten Schulterbeschwerden

Geht es um ein Problem an der Schulter, gilt es herauszufinden, welcher Anteil genau betroffen ist. Hier ein kurzer Abriss der am häufigsten anzutreffenden Beschwerdebilder.

Schulterschmerzen

Impingement (Rotatorenmanschettensyndrom)

Ein Engpass-Syndrom in der Schulter durch Überbelastung oder falsche Ansteuerung der Muskulatur. Das innere Gleiten der Sehnen des Obergräten-(Supraspinatus-)muskels und der langen Bizeps-Sehne im engen Raum zwischen Schulterdach und Oberarmkopf funktioniert nicht mehr reibungslos. Dies führt zu einem ständigen Reizzustand. Dann dauert es nicht mehr lange, bis sich außer Schmerzen womöglich auch größere Schäden einstellen (oder umgekehrt). Bei Aktivitäten mit über Kopf angehobenen Arm und / oder nach außen gedrehter Schulter ist das Gleiten gestört. Besonders der eingekeilte Schleimbeutel entzündet sich leicht (Bursitis), es kommt bewegungs- und lageabhängig zu Schmerzen.

Frozen Shoulder

Betrifft eher Frauen zwischen 40 und 70. Meist geht ein Impingement, eine Sehnenruptur oder andere Verletzung der Schulter voraus. Für die Betroffenen kommen die Schmerzen – vor allem auch Ruheschmerz – aus dem Nichts und verändern sich nach dem Abklingen dann in eine Steifigkeit der Schulter. Diese bessert sich meist nach 12-36 Monaten wieder.

Kalkschulter

Unklare Ursache. Betrifft meist Menschen im Alter zwischen 35 und 50 Jahren. Oft mehrere Phasen mit dramatischem Höhepunkt, nämlich stärkste Schulterschmerzen, die sich schließlich selbstheilend auflösen. Manchmal nur wenige Schmerzattacken oder nahezu schmerzfreie Verläufe: Das alles nennt sich Kalkschulter. Neben vielfältigen chronischen Belastungen könnten lokale Durchblutungsstörungen vorübergehend zu einer Knorpel- und Kalkbildung im Sehnengewebe führen, die nach Abklingen der „Fehlanreize“ wieder zum Stillstand kommt.

Arthrose

Die Flächen der Gelenkpartner (Oberarmkopf und Gelenkpfanne Schulterblatt) sind mit Knorpel überzogen. Optimale Bedingungen für Knorpel herrschen, wenn Be- und Entlastungsphasen im Alltag sich gleichmäßig abwechseln. Stimmt die Balance nicht mehr, bei zu starken mechanischen Reizen oder bei einer Unterversorgung durch Bewegungsmangel, entstehen Störungen.

Schulterwellness – kleine Übungen für entspannte, kraftvolle Schultern

Ziel ist es, wieder ein Wohlgefühl im kompletten Schultergürtel zu finden und die Muskeln ausgeglichen arbeiten zu lassen. Jede Schulterbewegung darf ein Genuss bleiben oder wieder zu einem Genuss werden. Hier findest Du Übungen für die Wahrnehmung, Mobilisation, Kräftigung und Dehnung des Schulterbereichs.

Bei bereits bestehenden Schulterproblemen gilt es die Übungen mit Achtsamkeit und wohldosiert im schmerzfreien Bereich auszuführen. Insbesondere bei Frozen Shoulder und Impingement Vorsicht bei Armstellungen über Kopf und forcierten Mobilisationen. Bitte den Rat einer Ärztin oder eines erfahrenen Trainers einholen.

1) Körperwahrnehmung

Eine gute Körperwahrnehmung hilft bei der Selbstkorrektur von Fehlhaltungen der Schultern. Erkennt man rechtzeitig ungünstige Haltungs- und Bewegungsmuster, kann man meist gegensteuern und somit größere Probleme verhindern. Sind die Schultern locker hängend oder nach oben Richtung Ohren gezogen? Die Wahrnehmung eines Zuviels an Spannung ist der erste Schritt, um wieder Lockerheit und Weichheit in den Schultergürtel strömen zu lassen. Beobachte Dich mehrfach am Tag, wie Du gerade Deine Schultern positionierst und korrigiere eventuell Deine Haltung.

2) Belastungsarme Bewegungen / Mobilisationen

Leichte belastungsarme Bewegungen helfen, die Stoffwechsellage des Schultergürtels positiv zu beeinflussen und Verklebungen im Gewebe zu lösen, um es wieder gleitfähig zu machen.

a) Schmerz überlagern
Mechanische Reize können bestehende Schmerzen überlagern. Massiere, reibe oder klopfe den schmerzenden Bereich immer mal wieder zwischendurch ab, bis der Schmerz nachlässt.

b) Pendelbewegung des Armes
Gerade beim Impingement-Syndrom ist dies eine wertvolle Übung. Komme in eine Schrittstellung mit langem Oberkörper oder abgestützt an einem Stuhl oder Tisch. Lass den Arm locker in der Schwerelotlinie hängen, in der Hand ein leichtes Gewicht (kleine Wasserflasche). Dann beginne zunächst mit kleinen Pendelbewegungen Deines Armes und gewöhne die Schulter wieder an normale Bewegungen. Mit der Zeit können die Bewegungen etwas größer werden.

Schulterschmerzen

c) Innen- und Außenrotation der Schultern
Komme in einen aufrechten Stand, drehe beide Schultern weit nach innen und wieder weit nach außen. Beginne zunächst klein, nur mit den Schultergelenken und werde dann größer und nimm die Brustwirbelsäule mit.

Schulterschmerzen

d) Schulterkreisen / Armkreisen
Die Schultern in zunächst kleinen, dann immer größer werdenden Bewegungen kreisen. Mach die Bewegung größer, indem Du zunächst die Ellenbogen und danach die lang gestreckten Arme kreist.

e) Beweglichkeitsübung mit Handtuch

Nimm jeweils ein Ende des Handtuchs in eine Hand und führe dann nacheinander die Arme von vorne hinter Deinen Körper und wieder zurück nach vorne. Je enger Du Dein Handtuch greifst, desto schwieriger wird die Übung.

Schulterschmerzen 

f) Außenrotation
Komme in die Rückenlage. Lege beide Arme auf Schulterhöhe ab und winkle die Ellenbogen auf 90º an, die Fingerspitzen zeigen Richtung Decke. Führe die Unterarme mal kopfwärts, mal fußwärts so weit Richtung Boden, wie Dir möglich ist. Die Schultern bleiben während der ganzen Übung im gleichen Abstand zu Deinen Ohren.

Schulterschmerzen

3) Kräftigung

g) Stützübung
Komm in einen Vierfüßlerstütz, die Hände mit fächerförmig geöffneten Fingern unter Deinen Schultern platziert. Schiebe eine Hand in den Boden, die Schulter bleibt stabil. Löse die andere Hand vom Boden und hebe den Arm zur Seite. Führe dann den angehobenen Arm unter dem Stützarm hindurch.

Um die Übung zu erschweren, kannst Du den Abstand zwischen Deinen Knien und Händen vergrößern.

Schulterschmerzen

Ich wünsche Dir viel Spaß beim Ausprobieren der Übungen! Bei livinflow findest Du noch viele weitere Bewegungsanregungen. Das ätherische Öl Mobility von livinflow ist speziell auf Entspannung von Muskeln ausgerichtet und kann Dir zusätzlich Linderung verschaffen.

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Corinna Michels
Corinna Michels, 52 Jahre, ist von Kindesbeinen an als Kunstturnerin und später als Volleyballerin sportlich aktiv. Mit dem Studium der Betriebswirtschaftslehre und der Sportwissenschaften konnte sie ihre Leidenschaft mit dem Beruf verbinden. Die Bewegungsexpertin, Yogalehrerin und Buchautorin hat zahlreiche Ausbilderqualifikationen erworben: unter anderem DTB GroupFitness Advanced, DTB Pilates, Faszien- und SLASHPIPE-Training und Diplom Stretching. Bei livinflow lässt die Expertin ihre ganze Begeisterung und ihr langjähriges Know-how als Psychodynamische Körpertherapeutin, Yogalehrerin und Bewegungsexpertin in die verschiedenen ganzheitlichen Programme einfließen.

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