Wie wichtig ist Krafttraining bei einer Diät und darüber hinaus?

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Krafttraining – wer denkt da nicht gleich an Bodybuilder, die mit einem Urschrei Hunderte von Kilos in die Luft stemmen. Dabei ist Krafttraining einfach das Gegenstück zu Ausdauertraining und schließt so Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Pilates, Yoga oder Gerätetraining im Fitnessstudio mit ein. Es kann Dich nicht nur bei einer Diät unterstützen, sondern hat darüber hinaus noch viele weitere Vorteile.

Grundlagen: Wie kommt Gewichtsverlust zustande?

Bevor man die Frage nach der Wichtigkeit des Krafttrainings beantworten kann, sollte man sich noch mal in Erinnerung rufen, wie ein Gewichtsverlust zustande kommt. Die Antwort ist simpel! Durch ein Kaloriendefizit. Was sollte man darüber grundsätzlich wissen?
Das alles Entscheidende ist Dein Gesamtumsatz.

Dein Gesamtumsatz (Energiebedarf innerhalb eines Tages) setzt sich aus Deinem Grundumsatz und Deinem Leistungsumsatz zusammen.

Eine ausgeglichene Kalorienbilanz bedeutet, dass Du bei der Zufuhr einer bestimmten Kalorienmenge weder Gewicht zunimmst noch verlierst.

  • Der Grundumsatz ist der Bedarf an Energie, die Dein Körper bei völliger Ruhe benötigt bzw. die Energiemenge, die Dein Körper braucht, wenn Du keine Aktivität ausführst. Ganz einfach ausgedrückt ist der Grundumsatz die Energiemenge, die Dein Körper braucht, um am Leben zu bleiben. Jeder Prozess im Körper benötigt Energie um zu funktionieren, so z.B. die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, die Atmung und unsere Organe. Der Grundumsatz ist abhängig von Größe, Gewicht, Geschlecht, Alter und hat den größten Einfluss auf Deinen Leistungsumsatz.
  • Der Leistungsumsatz (auch Arbeitsumsatz) ist die Energiemenge (kcal), die Dein Körper innerhalb eines Tages braucht, um Arbeit zu verrichten. Als Leistungsumsatz wird dabei die Energie bezeichnet, die über den Grundumsatz hinausgeht. Der Leistungsumsatz umfasst somit alle Aktivitäten und kann mithilfe eines Wertes (Aktivitätsfaktor), dem sogenannten Physical Activity Level (PAL), berechnet werden. Es handelt sich je nach körperlicher Anstrengung um ein Vielfaches des Grundumsatzes.

Mit Krafttraining kann man sowohl den Grundumsatz als auch den Leistungsumsatz steigern!

Die 3 Variablen des Leistungsumsatzes

Allgemein kann man sagen, dass es drei Faktoren gibt, die über die Höhe des Leistungsumsatzes entscheiden: der Energieaufwand für die Verstoffwechslung, Deine geplanten Trainingseinheiten und, was viele vergessen, die Bewegung im Alltag. Je nach Beruf unterscheidet sich letztere erheblich:

Geplante Aktivität (Training)
Das sind die Kalorien, die Du während Bewegungen verbrennst. Dieser Faktor spielt bei den meisten Menschen eine kleine Rolle, wenn es darum geht, den Leistungsumsatz zu bestimmen. Der Grund ist relativ einfach: Wenn Du jeden Tag in der Woche 1 Stunde trainierst sind das zusammen 7 Stunden. Die Woche hat insgesamt 168 Stunden. Somit ist entscheidend, was Du die anderen 161 Stunden tust.

NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis)
Das ist die Bewegung, die wir beiläufig im Alltag ausführen, ohne darauf zu achten. Die Kalorien, die wir z.B. beim Gehen, Treppensteigen oder Fahrradfahren verbrauchen. Der NEAT ist einfach zu tracken (Schrittzähler) und zu manipulieren.

TEF (Thermic Effect of Food)
Ist der Energieaufwand für die Verstoffwechselung der Nahrung. Die thermische Wirkung von Lebensmitteln ist die Menge an Energie, die Dein Körper benötigt, um das Essen zu verdauen.
Dieser Energieverbrauch ist abhängig von Menge und Art der Nahrung. Unser Verdauungssystem benötigt somit eine nicht unwesentliche Menge an Energie. Und da Eiweiß lange braucht um verdaut werden zu können, hält die Thermogenese nach eiweißreicher Nahrung doppelt so lange an wie nach einer kohlenhydrat- oder fettreichen Mahlzeit.

Krafttraining gegen den Jo-Jo-Effekt

Eine weitere Herausforderung bei einer Diät (Kaloriendefizit) liegt darin, dass Muskeln und Kalorienverbrauch in direktem Zusammenhang stehen. Das bedeutet, dass neben dem gewünschten Fettverlust auch ein Verlust der Muskelmasse auftritt. Ein Abbau von Muskelmasse führt wie oben beschrieben automatisch zu einem niedrigeren Grundumsatz und damit auch zu einem niedrigeren Gesamtumsatz. Dies kann wiederum zu einer schnelleren Rückgewinnung des verlorenen Körperfetts (auch Jo-Jo-Effekt genannt) führen. Eine sehr gute Möglichkeit, diesen Effekt zu verhindern, kann ein gezieltes Krafttraining sein. Gerade bei Menschen mit starkem Übergewicht oder Sportanfängern reichen schon leichtere Einheiten, um dem Körper das Signal des Muskelerhaltens zu geben. Bei höherem Volumen und höherer Frequenz können für eine gewisse Zeit sogar Muskeln aufgebaut werden, während man sich in einem Kaloriendefizit befindet. Somit ist es möglich, dass man am Ende der Diät mehr Muskeln hat, als wenn man kein Krafttraining durchgeführt hätte. Auch der Muskelaufbau selbst verbraucht Energie und erhöht somit die Kalorienmenge, die Du am Tag verbrauchst.

Krafttraining beugt Krankheiten vor

Aber auch wenn man nicht abnehmen möchte, kann ein gezieltes Krafttraining sehr nützlich sein. Selbst wenn ein 50 Jahre alter Mann genau so viel wiegt wie mit 20 Jahren, wird sich der Anteil an Muskeln und Körperfett verändert haben. Wer kein Krafttraining betreibt, verliert mit zunehmendem Alter nach und nach Muskelmasse und baut Fettgewebe auf. So hat ein 50-jähriger im Schnitt 8-10 kg Muskelmasse weniger als sein 30 Jahre jüngeres Ebenbild.

Ein weiterer großer Vorteil von Krafttraining zeigt die Korrelation von Muskelverlust und Verlust der Knochenmasse im Alter. 2,5 bis 3,5 kg kann pro Lebensdekade verloren gehen. Widerstandstraining verringert diesen Prozess und kann ihn auch umkehren. So hat Krafttraining in Studien bewiesen, den Auswirkungen von Osteoporose entgegenwirken zu können.

Aber auch ohne nachgewiesene Krankheiten kann ein ausgewogenes Krafttraining die Knochenstruktur stärken und natürlich auch vorbeugend vor dem Verlust der Knochenmasse schützen. Die Verletzungsanfälligkeit nimmt ebenfalls ab. Starke Muskeln schützen den Körper vor Verletzungen, indem Sie die Bänder und Gelenke stabilisieren und gegen Überlastungen und Haltungsschäden vorbeugen. Darüber hinaus birgt ein erhöhter Muskelverlust und ein Ansteigen der Fettmasse die Gefahr von ernsten Krankheiten wie z.B. Typ 2 Diabetes. Krafttraining kann als wirksame Maßnahme betrachtet werden, das Risiko einer Erkrankung zu verhindern.

Die größten Risikofaktoren für kardiovaskuläre Erkrankungen sind hoher Blutdruck und ein zu hoher Cholesterinspiegel. Ein regelmäßig und korrekt durchgeführtes Widerstandstraining senkt sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck und führt so zu einer Verbesserung der Gesamtsituation. Die Wissenschaft zeigt außerdem, dass Krafttraining eine positive Auswirkung auf den Gesamtcholesterinwert hat und so auch hier vorbeugend oder als begleitende Maßnahme sinnvoll ist.

Krafttraining baut Stress ab

Ein weiterer entscheidender Benefit des Krafttrainings gerät leider oft in den Hintergrund. Es geht dabei um die eigene Wahrnehmung des Körpers. Ausschüttung von Glückshormonen und Abbau von körperlichem und mentalem Stress wirkt sich positiv aus. Verspannungen, körperliches Unwohlsein und eine Unterforderung der körperlichen Leistungsfähigkeit sorgen für Unausgeglichenheit und Stimmungsschwankungen. Wer Krafttraining durchführt, hat große Chancen, sein Wohlbefinden zu verbessern und sich in seinem Körper wohler zu fühlen.

Doch auch über diese gesundheitlichen Vorteile hinaus bietet Krafttraining enorme Möglichkeiten, um in Balance zu kommen. So kann man sich beim Krafttraining richtig auspowern und gedanklichen Freiraum schaffen, um z. B. kreative Lösungen für anstehende Projekte und Motivation zu finden.

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